Ši keturių savaičių mokymo programa yra skirta visiems pradedantiesiems / vaikštytojams, kurie nori statyti iki mylios. Ši programa yra paleisti / pereiti prie nenutrūkstamos programos. Kiekvieną savaitę šiek tiek padidinsite važiavimo atstumą ir sumažės pėsčiomis. Iki keturių savaičių pabaigos galėsite paleisti vieną mylią be sustojimo.
1 savaitės mokymas:
1 diena: važiuokite 1/16 myliomis, vaikščiokite 3/16 mylios - pakartokite 4 kartus (sekos atitikmuo: paleiskite 1/4 lapo, vaikščiokite 3/4 lapo - pakartokite 4 kartus)
2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
3 diena: važiuokite 1/16 myliomis, vaikščiokite 3/16 mylios - pakartokite 4 kartus (bėgių ekvivalentas: paleiskite 1/4 lapo, vaikščiokite 3/4 lapo - pakartokite 4 kartus)
4 diena: poilsio diena
5 diena: važiuokite 1/16 mylią, eikite 3/16 mylios - pakartokite 4 kartus (sekos atitikmuo: paleiskite 1/4 lapo, vaikščiokite 3/4 lapo - pakartokite 4 kartus)
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
Pastabos apie mokymo tvarkaraštį:
Matavimo tikslams geriausia atlikti šiuos treniruotes trasoje , kuri paprastai yra 400 metrų arba apie 1/4 mylios. Kiekviena treniruotė turės trasos ekvivalentą, taigi jūs žinote, kiek toli turite važiuoti ir vaikščioti.
Turėtumėte pradėti kiekvieną važiavimą 5-10 minučių sušilimo pėsčiomis. Taip pat galite atlikti šilumos pratimus . Baigti iki 5-10 minučių atsipalaidavimo pėsčiomis ir kai kurių tempimų .
Jums nereikia daryti savo bėgimo konkrečiomis dienomis; Tačiau jūs turėtumėte pabandyti neveikti dvi dienas iš eilės.
Geriau pailsėti ar atlikti kryžminį treniruotę tarp dienų, kai jūsų kūnas prisitaiko prie mokymo. Kryžminis treniruotės gali būti pėsčiomis, jogos, dviračių, plaukiojimo ar kitokios veiklos (išskyrus bėgimą), kuri jums patinka.
Mokymo patarimai pirmą savaitę:
"Absoliutus pradedantiesiems skirtas važiavimo vadovas" : pradedantysis naujasis įprotis gali būti pernelyg prasmingas pradedantiesiems.
Štai keletas pagrindinių veiksmų, kurie padės jums pradėti.
Kaip greitai turėčiau paleisti? : Vienas iš dažniausiai pasitaikančių klausimų, kuriuos nauji bėgikai klausia: "Kaip greitai turėčiau eiti?" Gaukite atsakymą.
Kaip aš turėčiau kvėpuoti bėgant? : Koks geriausias būdas kvėpuoti bėgant? Gaukite atsakymą.
Kodėl kryžminis traukinys : kryžminis treniruotės yra bet koks sportas ar pratybos, papildantys jūsų pagrindinį sportą - šiuo atveju bėgimas. Štai kodėl ir kaip kryžminis traukinys.
Kaip išvengti šalutinių dygsnių? : Šaligatvio bėgikams būdingi šoniniai dygsniai ar mėšlungiai po krūtinės ląstos. Sužinokite, kaip užkirsti kelią jiems ir atsikratyti jų, jei jaučiatės.
Kaip aš galiu atsikratyti savęs sąmoningo bėgimo? : Ar esate nervingas ar bijo bėgti viešai? Vykdykite šiuos patarimus, kad galėtumėte įveikti savo baimę.
Taisyklės važiavimui takeliu . Čia pateikiamos kelios pagrindinės saugos ir etiketo taisyklės bėgimo takeliui.
4 savaičių iki vieno mylio - savaitė 2 ->