Jei esate vyresnis nei 70 metų ir dažniausiai ruošiatės užkąsti ir uogiene pusryčiams, galbūt norėsite valgyti porciją baltymų . Nors pusryčių baltymų porcija yra gera idėja bet kuriame amžiuje, nauji tyrimai rodo, kad kasdien (ir reikiamu laiku) valgyti reikiamą baltymų kiekį yra dar svarbiau palaikyti optimalią sveikatą, kai esate vyresnis nei 70 metų .
Nors daugelis žmonių lengvai patenkina rekomenduojamą paros suvartojamą jauniklį ir vidutinio amžiaus baltymus, nes jūs praeina 70 metų, jūsų kūnas gali tapti mažiau veiksmingas valgant valgomą baltymą. Tai reiškia, kad net jei vartojate tą pačią sumą, kaip ir jūs, esant 50 metų amžiaus, šiuo metu negalėsite gauti tinkamų baltymų.
Kiek daug baltymų jums reikia?
Nors bendros su visais suaugusiais žmonėmis gairės, rekomenduojančios vartoti 0,8 g baltymų už kiekvieną kilogramą kūno svorio per dieną (0,8 g / kg per parą), Carol Greenwood, Toronto universiteto geriatrinės mitybos specialistas, nurodo neseną mitybą tyrimai rodo, kad vyresni kaip 70 metų žmonės turėtų gauti bent 1 g / kg / dieną baltymų.
"Vidutiniškai 50 metų amžiaus žmonėms tikėtina, kad bus pakankamai 55-70 gramų baltymų", - sako "Greenwood". "Tačiau nauji duomenys rodo, kad žmonėms nuo 70 metų 0,8 g / kg per parą yra mažai, taigi 70-85 gramų diapazonas tikriausiai yra sveikesnis tikslas".
Ką daryti, jei nesate toks alkanas, kaip tu buvai?
Daugeliui vyresnio amžiaus suaugusiųjų iššūkis yra tas, kad, senstant, jų skonio pojūtis pradeda keistis. Be to, sumažėjęs kvapo pojūtis gali sukelti netgi mėgstamiausių patiekalų skonį ar mažiau patrauklų. Jūs negalite jaustis kaip valgyti tiek, kiek naudojote, todėl rizikuojate, kad negaunate pakankamai maistinių medžiagų.
"Daugelis vyresnio amžiaus suaugusiųjų tiesiog neturi apetito, kurį anksčiau turėjo", - pažymi Greenwood. "Tai pasakytina net ir sveikiems senyvo amžiaus žmonėms, kurie gyvena bendruomenėje, jie tiesiog negali valgyti kiekių, kuriuos jie padarė, kai jiems buvo 50 metų. Kadangi jų apetitas mažėja, tuščių kalorijų kiekis yra mažesnis, todėl jie turi būti atsargūs, kad valgytų daugiau baltymai, nei jie naudojami, net jei jie to nejaučiuoja. "
Kai valgysite, taip pat svarbu, kiek
Kitas dalykas yra tai, kaip dažnai valgote baltymus per dieną. Jaunesni suaugusieji gali sugebėti laikyti nedidelius aminorūgščių kiekius (baltymų struktūros blokus) nuo vieno valgymo iki kito, o tai pasikeičia žmonės, kurių amžius mažesnis nei 70 metų, teigia Greenwood.
"Nauji duomenys rodo, kad 70 metų ir vyresniems žmonėms laikas tarp baltyminių patiekalų turi būti trumpesnis nei jaunesniems žmonėms. Jūs neturėtumėte tikėtis, kad valgysite kepsnį vakarienei, o tada nebus baltymų iki rytoj nakties vakarienės. maiste turėtų būti šiek tiek sveikas baltymų šaltinis ".
Kaip galima gauti daugiau baltymų
Sveiki mažai riebaliniai baltymų šaltiniai yra naminiai paukščiai, žuvys, pieno produktai ir kiaušiniai. 3 1/2 uncijos (100 g) vištienos krūtinės turi apie 30 gramų baltymų; 1/2 puodelio varškės, apie 15 gramų.
Graikų jogurtas - puikus riešutų ir džemų derinys ryte - siūlo pusę puodelio apie 15 gramų baltymų. Didelis kiaušinis tiekia apie 6 gramus baltymų.
Augaliniai baltymų šaltiniai apima sėklas, pvz., Kanapių širdis (10 g baltymų 30 g ar 3 šaukštai) ir riešutai, kurie yra susiję su ilgesniu gyvenimu, bet nebūtinai svorio prieaugis, nors ir yra daug kalorijų.
"Aš žinau, kad tai nėra būdas, kuriuo tradiciškai valgome mūsų kasdienį baltymų kiekį", - sako Greenwood. "Bet turėtumėte valgyti maždaug trečdalį savo dienos baltymų kiekvieną pusryčių, pietų ir vakarienės metu".
Bottom Line
Senstant (vyresni nei 70 metų), jūs galite tapti mažiau efektyvu valgant ir valgant baltymus.
Jūsų apetitas gali sumažėti, todėl gali prireikti papildomų pastangų, kad gautumėte pakankamai maistinių medžiagų
Buteliuką suvartokite tolygiai visą dieną
Šaltiniai:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Jaunesnio amžiaus ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų dietinio baltymo reikalavimai". Am J Clin Nutr. 2008 m. Lapkritis; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, profesorius. Toronto universiteto Mitybos mokslų katedra. Interviu atliktas telefonu 2014 m. Balandžio 1 d.
Dietiniai referenciniai kiekiai (DRI): Rekomenduojami suvartoti kiekiai asmenims, makroelementai. Maisto ir mitybos taryba, Medicinos institutas, Nacionalinės akademijos gairės.