Tėvai bombarduojami mitybos rekomendacijomis, kad padėtų patenkinti augančių vaikų poreikius, tačiau visa informacija gali būti nepaprastai svarbi. Antioksidantai yra ypač painūs, tačiau pakankamai svarbūs, kad verta skirti tam tikrą dėmesį.
Štai patarimai ir gudrybės, padedančios tėvams atskleisti antioksidantus ir pasinaudoti nauda, kad jie taptų dienos dietos dalimi.
Kas yra antioksidantai?
Normalūs kūno procesai sukuria kenksmingas medžiagas, žinomas kaip laisvieji radikalai. Šios medžiagos gali atakuoti ir sunaikinti sveikus audinius, o laikui bėgant gali sužlugdyti kūną. Laisvieji radikalai taip pat skatina uždegimą, kuris taip pat daro žalą sveikoms ląstelėms. Perviršinis laisvųjų radikalų pažeidimų kiekis buvo susijęs su vėžiu, širdies ligomis ir kitomis lėtinėmis ligomis.
Čia yra antioksidantai. Antioksidantai yra medžiagos, kurios sunaikina laisvus radikalus ir todėl apsaugo sveikąsias ląsteles. Antioksidantai randami įvairiuose maisto produktuose - daugelis yra augalų pagrindu. Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai yra vieni iš įspūdingiausių šaltinių.
Be daugelio kitų svarbių funkcijų, vitaminai A, C ir E kartu su mineraliniu selenu taip pat klasifikuojami kaip antioksidantai. Antioksidantai taip pat yra kaip dalis augalinių junginių, kurie bendrai vadinami fitocheminiais preparatais.
Pavyzdžiai yra polifenoliai, apsaugantys augalus nuo žalos, ir flavonoidai, spalvingi pigmentai, kurie augaliniams maisto produktams suteikia unikalių atspalvių.
Retkarčiais vaisių ir kūdikių morkų lazdele kas kelias dienas nepakanka, kad jūsų vaikas atitiktų savo antioksidacinius poreikius. Siekiant geriausių rezultatų, tėvai ir vaikai gali dirbti kartu, kad sužinotų būdus, kaip juos įtvirtinti dietoje.
A + šaltiniai
Antioksidantai yra prieinami mažiems vaikams naudojant įvairius vaikiškus maisto produktus. Čia yra penki visų žvaigždžių šaltiniai.
Uogos
Išsirink. Visų tipų uogos užpildytos antioksidantais. Braškės, gervuogės, laukiniai mėlynės, vyšnios ir spanguolės yra tik keletas. Tamsios spalvos reiškia, kad juose yra daug pigmentų, o aromato pralaužimas daro juos ypač patrauklų mažoms gomurėms.
Lapai žaliuziai
Žalios daržovės, tokios kaip špinatai, šveicariškos šparagai, kaštonai, arugulos ir žalumynai, yra žinomi dėl maistingųjų medžiagų tankumo. Lapai žalumynai, tokie kaip kaštonai ir žiedai, yra gana karti ir gali nepakenkti vaikams, kai žaliavos, bet virti juos padeda, kad jie būtų saldesni ir lengviau kramtyti.
Pomidorų produktai
Pomidorų gaminiai pasižymi gausybe likopeno, raudoname flavonoide taip pat yra rausvųjų greipfrutų ir arbūzų. Virtų pomidorų gaminiai turi daugiau likopeno nei žalieji pomidorai, todėl reguliariai naudojami konservuoti pomidorai, marinaro padažas, čili ir pomidorų sriuba.
Razinos
Džiovinti vaisiai siūlo koncentruotą antioksidantų dozę. Panašus į vynuoges (ir mamytės vyną), razinos yra paprastas pasirinkimas vaikams kaip sveikas alternatyva kramtomiesiems saldumynams.
Pilno grūdo
Mažiau žinomas antioksidantų šaltinis, sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižos, miežiai ir sorgai, yra pilni plauko ir antioksidantų.
Reguliarus šių grūdų suvartojimas buvo susijęs su lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir diabeto, prevencija. Gauk mažus pradžioje visą grūdus anksti, o ne labiau perdirbtų "baltųjų" grūdų.
Būdai gauti daugiau
Užuot groję vaisių ir daržovių, vaikai dalyvauja nustatant ir pasirenkant, kokių antioksidantų rūšių jie norėtų valgyti iš dienos į dieną. Štai keletas idėjų ir receptų, kurie padės išlaikyti jūsų virtuvę.
Smoothies
Smoothies leidžia tonų aukštos antioksidantų maisto yra švieži, šalta ir neįmanoma. Nesvarbu, ar renkatės šviežių ar šaldytų vaisių ir daržovių, antioksidantai yra gausūs.
Galite išbandyti šiuos pradedantiesiems:
- Žemės riešutų sviestas Banana Blueberry Acai Smoothie
- Laukinių mėlynių sūrio kepsninė smoothie
- "Matcha Mango" žalias sumuštas energingas
pica
Taip, pica. Sumaišykite visą grūdų plutą, likopeno turtingą pomidorų padažą ir tuščią drobę, kad pūkuotų veggies. Išbandykite šį receptą pradedantiesiems.
Kale ir Butternut skvošas pica
Padaro 12 gabalėlių
1 pakuotė sausų aktyvių mielių
1 šaukštelis cukraus
1 puodelis šilto vandens
1 ½ puodeliai kvietinių miltų
1 ½ puodelio universalios miltų
1 šaukštas koserinės druskos
3 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, padalintas
1 puodelis marinaro padažas
6 uncijos pjaustytų provolono sūrio
2 puodeliai skrudinta butternut skvošas *
2 puodelius supjaustyto šviežios kopūstų
6 uncijos susmulkinto mocarelos sūrio
- Sumaišykite mieles, cukrų ir vandenį dideliu matavimo puodeliu ir suvyniokite. Leiskite pailsėti 15 minučių.
- Įmaišykite miltus ir druską dubenyje su elektriniu maišytuvu, kuriame yra tešlos kabliukas. Pridėti mielių mišinį ir 1 šaukštą alyvuogių aliejaus. Vykdykite mašiną žemyn, kol sudedamosios dalys bus sumaišytos, tada didinkite greitį vidutiniškai 3-4 minutes, kol tešla sujungs didelį rutulį.
- Perkelkite tešlą į alyvuotą dubenį ir padėkite švariu virtuvės rankšluosčiu. Padaryk vieną valandą.
- Įkaitinkite orkaitę iki 450 F ir įdėkite 13x18 lakštinio indelio per šiltą. Kai tešla pakyla, pasukite ant šiek tiek skardos paviršiaus ir nulenkite, naudodami smaigą.
- Atsargiai nuimkite lapų dėžę nuo orkaitės ir nusiplaukite likusius 2 šaukštus alyvuogių aliejaus. Perkelkite tešlą į keptuvę ir švelniai paspauskite tešlą iki keptuvės kraštų.
- Top su marinara, provolone, skvošas, kopūstai ir, galiausiai, mozzarella.
- Kepkite 16 minučių, kepdami kas pusę per kepimą.
Trail Mix
Kitas lengvi grūdai, kartu su natūraliu džiovintų vaisių saldumu. Sumaišykite visą grūdų grūdus, riešutus (dar vieną gerą antioksidantų šaltinį) ir keletą saujų mėgstamų džiovintų vaisių. Išbandykite šiuos receptus:
Karštieji ir šalti grūdai
Avižos yra visos grūdų bazės, skirtos tiek granolai, tiek ryto dubenėliui. Be to, tokį receptą lengva supakuoti į mokyklą.
Riešutų be Granola
Padaro 3 1/2 puodelio
2 ½ puodelių avižų
½ puodelio susmulkinto kokoso
¼ arbatinio šaukštelio kosherio druskos
1/3 puodelio klevo sirupo arba agavos nektaro
1 šaukštas rapsų aliejaus
1 puodelis džiovintų spanguolių
- Įkaitinkite orkaitę iki 300 F.
- Purškite didelę kepimo skardą su nonstick virimo purkštuvu. Sumaišykite auzas, kokosą, druską, klevo sirupą ir rapsų aliejų dideliu dubeniu.
- Labai gerai išmaišykite ir perkelkite į paruoštą kepimo skardą.
- Kepti, kartais maišant, kol bus aukso ruda (apie 15-20 minučių). Išimkite iš orkaitės.
- Kai vėsa, sumaišykite džiovintas spanguolių. Laikyti sandariame konteineryje iki 1 savaitės.
> Šaltiniai:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Laisvojo radikalo vaidmuo aterosklerozės, diabeto ir dislipidemijos atveju: didesnis negu gyvenimas. Diabetas Metab Res Res. 2015 m. Vasario mėn .; 31 (2): 113-26.
> Van Hungas; Grūdų fenoliniai junginiai ir jų antioksidacinis pajėgumas. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35