Ko tu nori iš savo treniruočių? Jei tikrai galvojat apie tai, tikriausiai norėtumėte treniruotės, kuri yra trumpa, efektyvi, lengvai sekama ir linksma. Arba bent treniruočių, kurios nėra pernelyg nuobodžios ir treniruojasi daugiau nei vienos srities tinkamumo jus sutaupyti šiek tiek laiko. Jei tai yra tai, ko ieškote, yra keletas pratimų, kuriuos norite įtraukti į treniruotes.
Čia yra penki veiksmingi užsiėmimai viso kūno veikimui:
1. Squats
Kodėl jie roko : "Squats" dirba apie kiekvieną raumenį apatinėje kūno dalyje, įskaitant glutes, klubus, šlaunis ir veršelius. Ne tik tai, kad tai judėjimas, kurį reguliariai atliekame per dieną, todėl naudojantis jais treniruočių metu jūsų mokymams bus suteikta tam tikra funkcija.
Kaip : stovėti su kojomis klubo pločio ir kojos tiesiai į priekį arba šiek tiek nukreiptos į išorę. Lėtai sulenkite kelius ir pritūpę, nusiųskite klubus atgal už tavęs, išlaikydami liemenį tiesiai, o abs išsitraukia. Laikykite savo kelius už pirštų. Įsitikinkite, kad viskas nukreipta į tą pačią kryptį. Squat kaip mažai, kaip jūs galite ir stumti į savo kulniukai atsistoti.
Squat Variations:
- Squat su vienu hanteliu
- Squat su hanteliais
- Sraigtasparnis pritūpęs
- Plataus kojos pritūpęs
- Priekinė pritūpė
- Siena sėdi
- Vienos kojos pritūpęs
2. Pushups
Kodėl jie roko : Push ups, kaip ir pritūpimai, yra sudėtiniai judesiai, naudojant beveik visus jūsų kūno raumenis.
Jūs dirbate savo krūtinę, pečius, tricepsą, nugaros ir ABS, tuo pačiu padidindami viršutinę kūno jėgą.
Kaip : patekti į lentynos padėtį - rankos plačiau nei pečių ir pusiausvyros ant pirštų arba, siekiant pakeisti, kelius. Jūsų kūnas turėtų būti tiesios linijos nuo galvos iki kelio / kulnų. Lėtai sulenkite rankas ir nuleiskite kūną iki grindų, laikydami kaklą tiesiai ir eikite iki galo, kol nosis liečia grindis.
Ir tada stumkite atgal. Stenkitės neapsaugoti alkūnių judesių viršuje.
Pushup variantai:
- Pushups ant rutulio
- Pushups su rankomis ant rutulio
- Pakreipkite atspaudus
- Suskirstytos įstrižainės
- Pushups su med ball rolls
- "Divebomber" "pushups"
- Pushups su šonine lenta
- Atsipriešino "pushups"
- Seesaw atsikabina ant rutulio
- Vienos rankos tricepsas pushup
- Viršutinės kūno treniruotės
3. Lunges
Kodėl jie roko : kaip ir pritūpimai, lunges dirba dauguma jūsų kojų raumenų, įskaitant jūsų keturkampius, kaklokšles, gluteles ir veršelius.
Kaip tai padaryti : stovėkite į padalijimą (viena kojė į priekį, viena kojelė atgal). Sulenkite kelius ir nuleiskite kūną į kampą, laikydami priekinį kelio ir nugaros kampą 90 laipsnių kampu. Laikydami svorį savo kulniukuose, stumkite atgal (lėtai!) Į pradinę padėtį. Niekada neužblokuokite savo kelio viršuje ir neleiskite savo kelio sulenkti per pirštus. Variations include priekiniai lunges, nugaros lunges ir šoninės lunges. Atlikite šį treniruotę 2-3 kartus per savaitę nuo 12 iki 16 pakartojimų.
Lunge variantai:
- Stumdomas atbulinės eigos variklis
- Stumdomas šoninis šlaitas
- Padidėjęs išsigimimas
- Žemas nuokalnė
- Lunge modifikacijos kelio skausmui
4. Plankas
Kodėl jis yra uolos : lenta (arba slinkimas) yra izoliacinis judesys, naudojamas Pilates ir joga, ir veikia abs, nugaros, rankos ir kojos. Lenta taip pat nukreipta į vidinius pilvo raumenis .
Kaip tai padaryti : atsigulkite ant motinos, lenkdami veidrodžius ant grindų šalia krūtinės. Nuleiskite savo kūną nuo grindų, kai kūnas tęsiasi ant alkūnių ar rankų. Suderinkite abs ir palaikykite kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų. Laikykite 30-60 sekundžių ir pakartokite tiek kartų, kiek galite. Pradedantiesiems, atlikite šį judėjimą ant kelių ir palaipsniui dirbkite taip, kad galėtumėte subalansuoti savo pirštus.
5. Lat Pulldown
Kodėl jis yra uolų : "Lats" išsiskleidžia dėl pagrindinių nugaros raumenų ("latissimus dorsi"), kuris padeda jums deginti kalorijas ir, žinoma, sustiprins nugarą.
Kaip tai padaryti : apsistokite ant lenkimo mašinos ir laikykite barą savo palmėmis ir platesniu nei pečių. Ištraukite savo abs ir šiek tiek atsilenksite. Sulenkite alkūnės ir traukite juostą žemyn link smakro, sulenkite išorinius raumenis nugaros. Atlikite šį pratimą 2-3 kartus per savaitę, naudodami pakankamai svorio, kad atliktumėte nuo 12 iki 16 kartų. Jei neturite prieigos prie treniruoklių salės, pabandykite atlikti vienos ginkluotą eilutę .
Jei turite įtemptą tvarkaraštį, šiuos du penkis žingsnius du ar tris kartus per savaitę padės sustiprinti raumenis ir kaulus, taip pat suleisti daugiau kalorijų. Nepamirškite užsiimti širdies veikla !