Žmogaus kūnas turi natūralų raumenų komplementą, kurį lemia genetika, lytis ir amžius. Galite treniruoti savo kūną, kad padidintumėte raumenų kiekį, atlikdami pratimus, kurie stimuliuoja raumenų augimą . Nepaisant to, kiek jūsų raumenys auga atsakant į darbą ar kūno svorį, vis tiek priklausys nuo jūsų lyties, amžiaus ir genų.
Tai genuose
Kultūrizmo ir svorio treniruotės žmonės, kurie natūraliai nešioja arba lengvai stiprina raumenis, dažnai vadinami "sunkiaisiais". Tai skamba šiek tiek žiauriai, tačiau tai daugiau faktų pareiškimas.
Žmonės su liesa, o ne kieta natūralia medžiaga klasifikuojami moksliškai kaip ektomorfai. Kuo labiau raumeningos tiesos yra mesomorfai. Tie, kurie natūraliai perneša daugiau riebalų, gali būti endomorfai. Bet nepanikuokite, tarp jų yra daug atspalvių, o jūs nesate nusileidę į liesos ektomorfos gyvenimą, nors ectomorphs tikriausiai niekada nebus būti p. Visata, steroidai .
Kaip išvengti raumenų skausmo
Nesvarbu, koks yra jūsų noras nešioti, statyti ir išlaikyti raumenis, čia yra keletas patarimų, kaip neleisti prarasti raumenų, kai jūs jį įgijote:
1. Svorio mokymasis gyvenimui
Nuo maždaug 40 metų pradžioje natūraliai pradedame prarasti raumenų masę, tikriausiai taip pat sumažėja vyro hormono testosteronas kartu su mažesniu fizinio aktyvumo lygiu. Natūralus netekimas gali būti maždaug nuo 3 iki 10 procentų raumenų masės per dešimtmetį nuo 50 metų amžiaus, o galbūt net ir tiems, kurie turi mažiau nei idealios sveikatos būklę. Senyvo amžiaus žmonės gali sustabdyti arba bent jau sulėtinti natūralią nuostolių būseną, išliekant aktyviai.
Dirbkite kiekvieną savaitę nuo dviejų iki trijų kartų, naudodami visas pagrindines raumenų grupes. Jei įmanoma, leiskite dvi dienas tarp treniruočių.
2. Įsitikinkite, kad gausite pakankamai baltymų
Ypač jei esate vyresnio amžiaus, taip pat turite užtikrinti, kad valgysite gerai ir gautumėte rekomenduojamą baltymų kiekį savo aktyvumo lygiui.
Kiekvieną dieną jums reikia ne mažiau kaip 0,8 gramo baltymų kiekvieno kilogramo kūno svorio, o senjorams - 1,2 gramo. Norint išsiaiškinti baltymų kiekį, kurio reikia, į svorį įskaičiuokite svorį ir padauginkite ją 0,45. Padauginkite tą skaičių 1,2 ir tai yra jūsų rekomenduojamas dienos baltymų kiekis.
3. Valgyk teisę
Būtina valgyti pakankamai baltymų , o sunkiems treniruokliams, kaip antai sportininkams, gali tekti šiek tiek daugiau baltymų nei minėta aukščiau, tikriausiai dar svarbiau yra valgyti pakankamai energijos . Jei negalite valgyti (ir gerti) pakankamai, kad išlaikytumėte savo kūno svorį pagal tai, kiek energijos jūs išleidžiate kasdieniame gyvenime, įskaitant fizinį aktyvumą , jūs neteksite raumenų, tikriausiai, kaulų ir riebalų. Tai gali būti šiek tiek sudėtinga prarasti riebalų išlaikant raumenis, tačiau svorio treniruotė tikrai padeda jums pakabinti ant šios raumenys tokiomis aplinkybėmis.
Jei esate sporto sportininkas ar rimtas sportinis sportininkas, turėtumėte nustatyti idealų jūsų veiklos svorį, stebėti svorį ir reguliuoti savo mitybą ir fizinį krūvį.
4. Treniruokite tiesiai
Raumenys turi gražią gliukozės kiekį. Kai išeinate iš raumenyse saugomos gliukozės, o gliukozės koncentracija kraujyje ir kepenų gliukozė taip pat yra mažos, jūsų kūnas žino, kad gali gauti daugiau gliukozės iš raumenų baltymų, kad išlaikytų smegenis ir kitus svarbius organus.
Ir tai būtent tai, ką jis daro: hormono kortizolis sugriauna raumenis į aminorūgštis, tada kitas hormonas, gliukagonas, juostos amino rūgštis ir paverčia anglies skeletą į gliukozę. Jūsų kūnas turi tai padaryti, kad užtikrintų nuolatinį gliukozės kiekį.
Akivaizdu, kad tai nėra naudinga raumenų priežiūrai ar raumenų formavimui . Negalima nuosekliai traukti tuščio ar tuščio skrandžio. Jei tai padarysi, imk energetinį gėrimą, kol mokysite, kad šis procesas nebūtų susijęs su gliukoneogenezės atsiradimu. Taip pat kyla pavojus dėl mažai angliavandenių dietos.
Degalų užpylimas po pratimo yra taip pat svarbus.
Įtraukus kai kuriuos baltymus ir angliavandenius į treniruotės valandą ir pakankamai ilgiau, negu dega, bus užtikrinta raumenų priežiūra ir net augimas, kai susižeidžia insulinas.
5. Gaukite pakankamai miego ir atsipalaidavimo
Miegas yra atstatymo laikas. Hormonai, tokie kaip testosteronas ir žmogaus augimo hormonai, skirti kūno atkūrimui ir taisymui. Raminantis miegas padeda atlikti šį procesą, todėl įsitikinkite, kad jį gavote. Atsipalaidavimas taip pat yra svarbus, nes emocinis stresas paskatins katabolinius streso hormonus, o tai reiškia daugiau raumenų sunaikinimo, jei nesate atsargūs.
6. Apriboti alkoholio vartojimą
Tai nereiškia, kad jūs negalite gerti, bet per didelis alkoholio vartojimas jūsų raumenys netaiko jokio gero. Nepaisant visų kitų pernelyg didelio alkoholio vartojimo naikinimo pasekmių, per didelis imbibingumas padidina estrogeno lygį ir sumažina testosterono sąstingį, todėl padidėja raumenų skausmas.
> Šaltinis:
> Nelsonas JK. Senjorai - jautiena, skirta užkirsti kelią raumenų skausmui. Mayo klinika: ekspertų tinklaraštis. Paskelbta 2015 m. Gegužės 1 d.