Šiuos paprastus testus galite patikrinti namuose
Patarimai dėl fitneso yra puikus būdas patikrinti savo sporto lygį naujos treniruotės eigos pradžioje. Jie gali padėti jums stebėti jūsų pažangą ir nustatyti, kur reikia atlikti pakeitimus savo treniruočių procese, kad galėtumėte tęsti tobulėjimą.
Jei norite išsiaiškinti ir brangiai įvertinti savo fitneso lygį, galite pereiti į sporto veikimo laboratoriją, kad sužinotumėte savo " VO2 Max" (didžiausią deguonies kiekį, kurį asmuo gali naudoti intensyvaus ar maksimalaus fizinio krūvio metu), jūsų LT (laktato slenkstis) ir fizinio aktyvumo apykaitą, tačiau daugumai žmonių tai nereikalinga (net jei ji yra prieinama).
Jei nesate elito sportininkas ar tiesiog norite pamatyti keletą pagrindinių matavimų, yra keletas paprastų fitneso testų, kuriuos galite atlikti savo namuose. Tiesiog įsitikinkite, kad jūs kalbėjote su savo gydytoju prieš atlikdami bet kokius pratybas, kurių jūs nesate įpratę, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.
Pažvelkime į keturis fitneso testus, kuriuos galite atlikti bent namie ar šalia jo.
KMI (kūno masės indekso) matavimas
KMI arba kūno masės indeksas yra formulė, pagal kurią apskaičiuojamas asmens idealus kūno svoris, pagrįstas svorio ir aukščio matavimais. Nors KMI apskaičiavimas yra netiesioginis kūno sudėties matavimas, daugumai žmonių nustatyta, kad tai yra gana patikimas kūno sudėjimo ir idealios masės rekomendacijų rodiklis.
Skirtingai nuo tiesioginių kūno sudėties matavimų , KMI negalima konkrečiai pasakyti, kiek jūsų svoris yra raumenys ir kiek riebalų. Pavyzdžiui, kūno formuotojas gali pasirodyti kaip turintis aukštą KMI dėl papildomo raumenų svorio, todėl BMI matavimas nėra patikimas rodiklis šiais atvejais, bet tai paprastas būdas stebėti progresą vidutinio žmogaus svorio mažinimo programoje.
Pagrindinio stiprumo ir stabilumo testas
Pagrindinis stiprumo ir stabilumo testas yra sporto trenerio Brian Mackenzie sukurtas testas. Bandymas ne tik tikrina pagrindo stiprumą ir stabilumą, kuris suteikia bandymui jo pavadinimą, bet ir yra didesnio kūno stiprumo matas. Dėl to, kad naudojama lentos padėtis, kartais vadinama lentos tinkamumo bandymu.
Šio testo pranašumas yra jo paprastumas, taip pat, kaip jis užsiima daugiau raumenų nei beveik bet kokiu atskira pilvo veikla. Tyrimas gali suteikti jums gerą informaciją apie jūsų esamą pagrindinę jėgą ir gali būti naudojamas siekiant stebėti jūsų pažangą laikui bėgant.
Daugelis žmonių, kurie gali padaryti šimtą sutrikimų, yra nustebinti, kai jie negali visiškai užbaigti šio testo. Išbandykite ir pažiūrėkite. Tačiau jei jūs negalite baigti bandymo, nesijaudinkite. Tai tiesiog reiškia, kad reikia dirbti gerinant pagrindinę jėgą .
Push Up testas
Spartieji bandymai buvo atliekami labai ilgai, nes jie yra paprasti ir veiksmingi tiek kaip viršutinė kūno vieta, tiek kaip priemonė nustatyti viršutinę kūno stiprumą ir tinkamumą. Galite patikrinti savo viršutinę kūno jėgą ir stebėti savo pažangą laikui bėgant. Viršutinė kūno jėga yra labai svarbi daugeliui sportininkų, taip pat tėvų, kurie priima vaikus ar kuprinės, ir dažnai yra geras bendras tinkamumo požymis.
Baigę testą, galite palyginti savo rezultatus su normomis ir rekomendacijomis dėl amžiaus ir lyties ir stebėti savo pažangą atlikdami testą kas dvi ar tris mėnesius.
12 minučių paleisti testą
1968 m. Dr Ken Cooper sukūrė 12 minučių bėgimo testą arba "Cooper test", skirtą kariniams aerobiniams fitnesams įvertinti ir pateikti VO2 max įvertinimą. Vykdymo testas vis dar naudojamas šiandien ir tai yra paprastas aerobinio fitneso įvertinimo būdas.
Akivaizdu, kad šis testas skirtas bėgikams, ir jis turėtų būti atliekamas nuodugniai pašildant. Tai taip pat geriausia atlikti takeliu, kad galėtumėte tiksliai išmatuoti atstumą (arba keliu ar taku, kur galite naudotis GPS). Paprasčiausiai įjunkite 12 minučių trukusią nuotolį į vieną iš šių formulių, kad gautumėte savo "VO2 Max" įvertinimą.
- Milose: VO2 max = (35,97 km mylių) - 11,29.
- Kilometrais: VO2 max = (22 351 x kilometrai) - 11.288
Naudodami savo numerius galite palyginti savo širdies ir kraujagyslių ištvermę su tomis pačiomis lyties ir amžiaus žmonėmis.
Bottom Line apie namų fitneso tyrimus
Pirmiau išdėstyti tinkamumo testai gali būti atliekami patogiai namuose ar kaimyniniuose keliuose ar keliuose. Šie bandymai kartu gali padėti suprasti, kaip veikia jūsų sveikata, tačiau atskirai gali padėti nustatyti, su kuo reikia dirbti. Pavyzdžiui, jei kovosite su pagrindine stiprumo ir stabilumo įtampą, jums gali tekti dirbti didinant pagrindinę jėgą. Sunkumas testo metu gali reikšti, kad reikia dirbti virš jūsų kūno stiprumo. 12 minučių bėgio testas, kuris neatitinka jūsų amžiaus, gali prireikti sutelkti dėmesį į širdies ir kraujagyslių būklę. O KMI, viršijantis 25 (jei esate kūno formuotojas), gali nurodyti, kad reikia pažvelgti į savo mitybą ir mankštą. Apskritai testai gali būti motyvacijos šaltiniu, siekiant pradėti ar tęsti tinkamumo režimą, siekiant išlaikyti jus geriausiomis sąlygomis.
> Šaltinis:
> McArdle, William D. Pratimai fiziologija. Lippincott Williams ir Wilkens, 2014 m.