Netikri įsitikinimai kenkia sveikatai ir gali sužeisti
Pėsčiųjų nauda yra daug. Galite išlaikyti sveiką svorį, sustiprinti sąnarius ir raumenis, pagerinti nuotaiką ir koordinavimą, užkirsti kelią daugeliui rimtų sveikatos būklių (įskaitant širdies ligas ir diabetą). Tačiau norint tai padaryti reikia protingai kreiptis į vaikščiojimą.
Būtent čia švietimas yra svarbus. Vaikščiojimas, kaip ir bet kokia kitokia fitneso forma, turi daugiau nei tik dalį mitų, kurie ne tik kenkia šiems tikslams, bet ir žmonėms, kurie kenkia jiems.
Daugelis šių įsitikinimų yra tokie populiarūs, kad dažnai gali būti sunku pasakyti, kas yra tiesa ir kas ne.
Atėjo laikas atsisakyti kai kurių dažniausiai pasitaikančių mitų ir klaidingų įsitikinimų.
1. Bėgimas uždega daugiau kalorijų per milei nei vaikščiojimas
Nors aktyvus aktyvumas per tą patį laikotarpį degina daugiau kalorijų nei vidutinio aktyvumo, greitis vaidina tik dalį kalorijų, kurias galite įrašyti per mylią. Tiesą sakant, jei vaikščiodami sparčiai už mylią, tu sudeginsi tas pačias kalorijas, kaip ir tuomet, kai bėgsi mylios.
Mes galime tai išmatuoti pagal skalę, vadinamą metaboliniu ekvivalentu (MET), kuri mums parodo, kiek kalorijų už kilogramą sudeginama per valandą. Paprastai vaikščiojimas reiškia, kad RET yra nuo dviejų iki aštuonių, priklausomai nuo greičio. Palyginimui, veikiant, RET pasiekia kur nors nuo aštuonių iki 18.
Nors tai gali atrodyti kaip didelis skirtumas, variacija dažniausiai priklauso nuo atstumo, kurį apima tas pats laikas.
Veikia arba greita eiga tiesiog pagreitina jus; tai nekeičia rida. Tai mums sako, kad bėgikas ir greitas vaikštytojas, kurie per vidutinį greitį penkių mylių per valandą, sulaukia aštuonių RET.
Tai nereiškia, kad lėtas važiavimas penkių mylių dega tokias pačias kalorijas, kaip sprinto tas pats atstumas.
Tai tikrai daugiau apie tai, kaip efektyviai naudojami jūsų raumenys. Pavyzdžiui, galite sušildyti daugiau kalorijų per mylią, jei naudojate lenktynių žingsnius, nes jie užsiima daugiau raumenų nei įprasti pėsčiomis. Priešingai, lėtas pėstimasis degina mažiau kalorijų už mylią, nes jūs linkęs prarasti pagreitį ir naudoti mažiau raumenų, nes rankos, pečiai, klubai ir nugaros yra mažiau užsiima.
2. Jums vaikščiodami reikia gerti daug vandens
Nepaisant to, kad tiesa, kad daugelis iš mūsų per dieną negeria pakankamai vandens, taip pat nėra geros idėjos. Naujos ištvermės pratimo gairės yra gana paprasta: gerkite, kai troškate. Geriamojo per daug sukelia problemą, vadinamą hiponatremija, būkle, kai jūsų kūno druskos lygis yra per mažas.
Norėdami užtikrinti, kad esate tinkamai hidratuotas, atlikite keletą paprastų patarimų :
- Valgyti aukštą stiklinę vandens valandą prieš pėsčiomis.
- Vaikštant, gerkite apie puodelį vandens (6-8 uncijos) kas pusvalandį arba dažniau, jei jaučiate troškulį.
- Jei planuojate vaikščioti ilgiau nei dvi valandas, gaukite sportinį gėrimą, kad pakeistumėte kai kurias prarastas kūno druskas (elektrolitus). Gerti, kai trokšta.
- Pasverkite save prieš pat ir ilgai vaikščiodami. Jei gausite svorio, girdėjote per daug. Jei praradote svorį, nepakaičiate.
3. Rankų ir krūtinės svoriai padidina jūsų galvosūkį
Nors yra tam tikros tiesos, kad pridėjus svorį, galima vaikščioti daugiau kalorijų, dėvėti rankos svorius, kulkšnies svorius arba svertinius batus gali būti pavojinga, kai vaikščiojama vaikščiojant ar lenktynėse. Beveik kiekvienas fizikoterapeutas primygtinai rekomenduos prieš tai, nes padidėja traumos rizika, kartais sunki.
Kodėl? "Powerwalking" apima greitesnius, suderintus judesius, skirtingai nei pasipriešinimo mokymai, kai vienu metu dėmesys skiriamas vienai raumenų grupei. Jei prarandate koordinavimą vaikščiojant ar pradedant pavargti, galite atsitiktinai praleisti žingsnį ant nelygaus paviršiaus, įtempti kelius ar klubus, kai pakilsite ar nusileisite kalvomis, arba įtempkite pečius, jei rankos staiga pasibaigs.
Sveikos vaikščiojimo poliai yra viena iš gerų alternatyvų, jei norite pridėti iššūkių jūsų važiavimui. Jie ne tik tonas jūsų viršutinę kūno, jie gali padėti sumažinti įtampą savo klubus, kelius ir kulkšnis.
4. Galite pasiruošti maratonui per 3-6 mėnesius
Puiku, kai žmonės nusprendžia nustatyti savo fitneso tikslus. Štai kodėl daugelis nuspręs pradėti mokytis maratono. Tai ne tik suteikia jiems konkretų tikslą šaudyti, tai suteikia jiems konkrečią datą, iki kurios reikia pasiekti šį tikslą.
Nors žavisi, bet kuris asmuo, norintis paleisti maratoną, turi protingai dirbti. Jei gyvensite santykinai silpnus gyvenimo būdas, viskas pasaulyje gali nepakakti, kad galėtumėte pasiekti savo tikslą.
Prieš prasidedant maratono treniruotėms, jums reikės įvertinti savo bazinį fitneso lygį, geriausia su fitneso specialistu. Bent jau turite reguliariai vaikščioti atstumu nuo trijų iki keturių mylių per savaitę ir šešiolika iki aštuonių mylių savaitgaliais. Turėtumėte tai daryti pagal rekomenduojamą širdies susitraukimų dažnį pagal amžių, idealiai tinka jūsų aerobinėje zonoje arba aplink ją.
Jei esate absolventas, planuojate mokytis bet kur nuo devynių mėnesių iki metų iki tikslinio maratono. Jei jau turite savo mintis viename, bet tik tris ar šešis mėnesius, nustatykite tikslą atlikti pusmaratoną.
> Šaltinis:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniukas, T. et al. "Vaikščiojimo intensyvumo pratybos suaugusiesiems: sisteminė peržiūra". Sporto medicinos žurnalas . 2017; straipsnio kodas 4641203.