Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 172
Riebalai - 12 g
Angliavandeniai - 6g
Baltymai - 12 g
Bendras laikas 25 min
Paruošta 15 min. , Kuko 10 min
Porcijos 4
Jei esate, kaip ir aš, ir didelis ventiliatorius, kuris praleidžia snaudimo mygtuką, tu žinai, kad maistinių ir užkandžių pusryčių paruošimas gali būti iššūkis. Savaitgaliais paruoškite šią "veggie" supakuotą "Frittata" ir mėgaukitės supjaustytuvių pusryčiais. Jūsų skrandis bus jums dėkingas!
Ingridientai
- 8 kiaušiniai, sumušti
- ¼ arbatinio šaukštelio druskos
- ¼ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
- 1 šaukštas neperdirbto alyvuogių aliejaus
- ½ geltonas svogūnas, nuluptas ir supjaustytas
- 1 didelis pomidoras, kapotas
- 2 puodeliai sušaldytų brokolių gėlių, atšildytų
- 1 oz. Ožkos sūris
Paruošimas
- Įmaišykite kiaušinius kartu su druska ir pipirais dideliu dubeniu. Vieta stovo krosnies viduryje ir įkaitinkite broilerią.
- Alyvuogių aliejus įkaitinkite į didelę, ant krosnies kaitinamą keptuvę vidutinėje karštyje. Įpilkite svogūnų ir saute, kol permatomas, apie 3 minutes. Padažu sumaišykite pomidorą ir virkite iki maždaug 2 minutes. Išmaišykite brokolius.
- Supilkite sumuštą kiaušinį ir judėkite, kol jis visiškai uždengs dangtį. Kuko frittata, kol ji pradeda nuleisti aplink kraštus, tada pabarstykite viršuje ožkos sūriu. Uždenkite viščiuką po broileriu. Tai turėtų užtrukti tik minutę ir atidžiai prižiūrėti, kad ji neuždegtų.
- Su krosnies rankomis išimkite iš orkaitės, šiek tiek atvėsinkite, paskui pasukite į servetėlių plokštę, supjaustykite į keturias pjaustytus gabalėlius ir palikite arba šaldykite iki galo valgyti.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Man labai patinka gaminti "frittatas" kaip paprastus ir malonius pusryčius per metus ir perjungti dalykus pagal tai, kokie yra daržovės sezono metu . Vasarą išbandykite pavasarinius pomidorus, baziliką ir mozzarelę, o rudenį - žievę ir čedarą, žiemą - žiedinius kopūstus ir fetą, o šparagus ir ožkos sūrius pavasarį.
Jei norite sumažinti šio recepto cholesterolio kiekį, pakeiskite keletą kiaušinių su kiaušinių baltymų. Jums reikės baltymų kiekvienam kiaušiniui. Jūs taip pat galite pakeisti 2 kiaušinius su ½ puodelio pieno arba nesaldinto, nepatinkamo augalinio pieno.
Kad ši pieno nėra, tiesiog palikite ožkos sūrį.
Jei mėgstate savo kiaušinius su karštu padažu, sumaišykite arbatinį šaukštelį į sumuštą kiaušinį arba dosniai uždenkite savo mėgstamiausiu karštu padažu.
Aš taip pat norėčiau, kad ją papildytų šviežios žolelės, pvz., Žirneliai, žalieji svogūnai arba petražolės.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Kitas įdomus variantas yra paversti šį receptą į "mini-frittatas", keptas kefino skardine. Jie puikiai tinka užkandžiams ar sumuštiniams tarp visko grietinės anglies mufino ar mini bambuko, kad paduoda pusryčių sumuštinį.
Norėdami supjaustyti kiaušialąstę į 8 šulinius, purškiamus alyvomis, sezonas trupučiu druskos ir pipirų, tada švilpukite kartu su šakute. Supjaustykite svogūnus, pomidorus ir atšildytą brokolį tarp šulinių, tada kepkite 350 laipsnių orkaitėje maždaug 20 minučių.
Į šį maistą įtraukite sveikų angliavandenių patiekalą, patiekite su šakutėliu arba dviem griežinėliais iš grūdo arba anglišku keptuvu, šviežių vaisių šonkauliu, arba pridėkite kubelius arba pjaustytų saldžių ar baltųjų bulvių gabalėlių į frittata.
Šis "frittata" taip pat pagardina vakarienę. Patiekite su visa grūdų duona arba skrudintos bulvytės ir šoninės salotos, apsirengtos greitu išdirbtu iš lygių dalių citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus ir šaukštelis garstyčių emulsuoti.
Ši frittata truks 5 dienas, padengtą šaldytuve. Palaikykite šiltu, perkaitintą mikrobangų krosnele 30 sekundžių arba kambario temperatūroje.