Jei turite kokių nors netikėtų svorio ar manote, kad esate pernelyg plonas, gali būti laikas padaryti keletą dietinių pakeitimų, kurie gali padėti jums priaugti svorio. Kiekvieną dieną turėsite didinti savo suvartojamų kalorijų kiekį, kad galėtumėte sumokėti tam tikrą svarų sterlingų. Lengviausias būdas padidinti kalorijas - valgant maisto produktus, kurie yra energetiniai, tai reiškia, kad jie turi daug kalorijų.
Kai kurie maisto produktai yra jums geresni nei kiti. Geriausia pasirinkti maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug kalorijų, bet ir maistingą ir naudingą jums. Maisto produktai, tokie kaip ankštiniai augalai, avokadai, riešutai ir sėklos, yra tik keletas sveikų svorio maisto produktų pavyzdžių .
Jūs taip pat galite padidinti savo kalorijų suvartojimą valgydami netinkamus maisto produktus, tokius kaip saldainiai, pyragaičiai, slapukai ir saldinti gaivieji gėrimai, tačiau nenaudokite per daug, nes jie tiesiog nėra maistingi. Išskyrus kalorijas, jie paprastai neturi daug vitaminų, mineralų, skaidulų ar antioksidantų.
Štai kaip pasigaminti svorį
Pirmiausia naudokite " Harris-Benedict" formulę, kad nustatytumėte savo kasdienį kalorijų poreikį savo dabartiniam svoriui ir pridedate maždaug 500 kalorijų per dieną. Tai padės jums gauti svarą per savaitę. Palaipsniui svorio pokyčiai yra geriausi.
Nustačius, kiek kalorijų jums reikia per dieną, laikas planuoti kasdienį meniu, įskaitant maistą ir užkandžius. Tada galite sukurti pirkinių sąrašą kelioms dienoms ar savaitę.
Gerai pasiruošti, kad galėtumėte turėti sveikų ir kalorijų turinčių maisto produktų.
Valgio planavimas gali atrodyti sudėtingas, tačiau tai nėra. Pažiūrėkite į mano mėginio maitinimo planą, skirtą 2,500 kalorijų dienos svorio didinant dietą. Jis turi gerą sveikų ir aukštos kalorijų turinčių maisto produktų pusiausvyrą, taigi jūs gaunate daug maistinių medžiagų ir skaidulų.
Jei manote, kad jums reikia daugiau kalorijų, galite pakoreguoti šį meniu, pridėti papildomų užkandžių ar valgyti didesnės porcijos.
2,500 kalorijų meniu pavyzdys
Pusryčiai
- Viena puodelio avižinių dribsių su pusiau puodelio sumažinto riebumo pieno ir pusės puodelio razinos
- Viena puodelio apelsinų sulčių
- Viena puodelio juodos kavos
Ryto užkandis
- Viena obuolių ir 24 migdolai
- Stiklinė vandens
Pietūs
- Sumuštinis su dviem didelėmis griežinėlių grūdų duona, keturios liesos kalakutienos skiltelės, du pomidorų gabaliukai, salotos ir garstyčios
- 10-uncijos stiklo sumažinto riebumo pieno
- Viena kepta saldžiosios bulvės su sviesto arba margarino padažu
Popietės užkandis
- Vienas baltymų baras
- Stiklinė vandens
Vakarienė
- Švieži sodo salotos su trimis šaukštais salotų padažu
- Šeši uncijos lašišos filė
- Viena puodelio virtų špinatų
- Pusė puodelio bulvių koše su sviestu arba margarinu
- Vienas stiklinis vyno (arba pieno arba 100 proc. Vaisių sulčių)
- Viena kviečių vakarienės ritinėlis
Naktinis užkandis
- Pusė puodelio paprasto jogurto, kuriame yra pusė puodelio supjaustytų braškių
- Stiklinė vandens
Šį meniu galite įkelti iki 3000 kalorijų su šiais papildymais:
Pusryčiai
- Įpilkite vieną skiltelę iš grūdo skardinės su dviem šaukštais žemės riešutų sviesto
Ryto ar popietės užkandis
- Įpilkite vieno puodelio sumažinto riebumo pieno
Naktinis užkandis
- Įpilkite septynių pilno kviečio krekerių
Raktai sėkmingai įgyti svorį
Jei turite apetitą, valgykite mažiausiai tris kartus per dieną su didesnėmis porcijomis.
Jei nenorite valgyti daug, tai galite padaryti geriau, jei penkių ar šešių mažesnių patiekalų, išdėstytų keletą valandų.
Jei dažniausiai pamiršite valgyti reguliariai, galite nustatyti priminimą valgyti naudodami žadintuvą arba laikmatį savo kompiuteryje, planšetiniame kompiuteryje ar išmaniajame telefone. Arba palikite pastabas ant savo stalo.
Angliavandeniai yra jūsų organizmo pageidaujama energijos forma, ir jums reikia suteikti savo kūnui energiją, reikalingą jūsų kasdieninėms užduotims atlikti, taip pat papildomų kalorijų. Padidinkite angliavandenių suvartojimą su visa grūdų duona ir grūdais, vaisiais ir daržovėmis, kad padidintumėte kalorijas.
Prašome nenorite valgyti labai perdirbtų netikslinių maisto produktų, kad gautumėte papildomų kalorijų.
Žinoma, jie yra energetiniai, tačiau jie mažai maistinė vertė , o dar blogiau, jie gali būti blogi jūsų sveikatai, jei jie yra dideli sočiųjų riebalų , trans-riebalų, cukraus ar natrio.
Riebalai gali būti tavo draugas. Riebaluose yra daug kalorijų, todėl valgyti daugiau riebių maisto produktų gali padėti jums priaugti svorio. Rinkis išmintingai. Geriausi svorį gaunantys maisto produktai yra sveiki riebalai, tokie kaip žuvis, avokadas, alyvuogių aliejus, linai, riešutai ir sėklos.
Žodis iš
Pridėdami papildomų kalorijų į savo dieną valgydami daugiau sveikų maisto produktų yra geriausias būdas priaugti svorio. Nors riebus maisto produktai yra daug kalorijų, jie neturi maistin ÷ s vert ÷ s ir naudos sveikatai maistingiems visam maisto produktui ir netinka geriausiems dietos svorio pasirinkimams. Sveika dieta visada yra geriausias būdas pridėti maistines medžiagas, tiesiog pakeiskite kalorijų kiekį, kad padėtumėte svorio valdymo tikslams.
> Šaltinis:
> JAV ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnyba. "2015-2020 mitybos gairės amerikiečiams".