Iliotibialo (IT) juostos sindromas arba ITBS yra viena iš dažniausiai pasitaikančių skausmo priežasčių, kurios jaučia kelio išorę. Tai labiausiai paplitęs bėgikams, keliautojams ir dviratininkams, tačiau bet kurie sportininkai, kurie žaidžia sportą, reikalaujantį pakartotinio kelio sąstingio, gali susidurti su "IT Band" skausmu.
"Iliotibio juosta" yra kietas, storas pluoštinis audinys, sudarytas iš fasado , kuris eina iš šlaunies išorės nuo klubo iki kojų kampo ir blauzdos apačioje.
Kartotinis lenkimas ir kelio prailgimas (kaip vyksta važiuojant) gali sukelti IT juostos ir (arba) bursos trintį ir uždegimą tarp IT juostos ir kelio šlaunikaulio epikondylio. Laikui bėgant šis dirginimas veda prie "IT band" sindromo.
Patarimai, kaip užkirsti kelią IT juostos sindromui
Šie greiti patarimai gali padėti išvengti "IT Band" sindromo.
- Naudokite putų ritinėlį, kad išleistumėte IT juostą . Jei turite "IT Band" sandarumą, reguliariai naudojantis putų voleliu yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti namuose, kad padėtų sujaudinti skausmą.
- Reguliariai pakeiskite bėgimo batus
Svarbu keisti bėgimo batus kas 300-500 mylių arba kas 3-4 mėnesius. Išnykę batai sugeria mažiau šoką, dėl kurio gali padidėti IT juostos skausmas. Jei paleiskite daug mylių, apsvarstykite galimybę keisti dvi poras batų, kad batų amortizuojanti pagalvėlė būtų tinkama 24 valandoms, kad vėl sugrįžtumėte į optimalią formą.
- Lėtai padidinkite važiavimo ridą . Svarbu labai lėtai pridėti ridą ir intensyvumą, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie bėgimo reikalavimų. Pernelyg daug, pernelyg anksti, yra labai dažna žaizdų pertekliaus priežastis.
- Palaipsniui pridėkite kalnų treniruotes
Hill dirbantis, ypač nuokalnėje, didina trintį IT juostoje ir yra sunkus keturkampis. Kaip keturračio nuovargis, jie praranda galimybę stabilizuoti ir valdyti kelio sekimo padėtį, o tai taip pat padidina stresą IT juostoje.
- Venkite treniruotės ant nelygaus paviršiaus
Jei esate linkęs į kelio skausmą, būk atsargus paviršiaus, kuriame važiuojate. Apkarpytieji arba kampuoti paviršiai dažnai padidina įtempimą ir įtampą IT kaladėle. - Laikykite kelio sąnarį uždengtą ir šiltą
Gali sportininkai tinkamai apsaugoti kelius esant žemai temperatūrai. "IT Band" yra itin jautrus šalčiui, todėl ekspertai rekomenduoja, kad sportuojant sportininkai laikosi kelių, kai temperatūra yra žemesnė nei 60 laipsnių. - Visada atvėsinkite ir prailginkite pratimą
Po putos , kai raumenys yra šilti ir elastingi, naudokite putų ritinėlį, kad išlaisvintumėte IT juostelę. Jei turite bet kokį IT juostos švelnumą ar skausmą, po pratimo naudokite ledo, kad sumažintumėte uždegimą ir skausmą. - Peržiūrėkite checklistą apie pernelyg didelių sužalojimų skaičių
Kai kurios bendrosios gairės padės išvengti IT sindromo, taip pat daugelio kitų įprastų sporto sužalojimų.
> Šaltiniai:
> Fredericson M ir kt. "Iliotibinio juostinio sindromo greitieji sprendimai". Gydytojas ir sporto medicina. 2000, tomas 28.
> Khaundas, R. et al. Iliotibio juostos sindromas: bendras kelio skausmo šaltinis. Am Fam gydytojas. 2005 m. Balandžio 15 d .; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M ir kt. Kiekybinė 3 iliotibinių bandinių santykinio efektyvumo analizė. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92