Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 547
Riebalai - 39 g
Angliavandeniai - 17g
Baltymai - 35 g
Bendras laikas 35 min
Paruošta 10 min. , Kepkite 25 min
Patiekalai 1 (6 oz lašišos + 1 puodelis pupelių)
Širdies sveikos lašišos filė trunka mažiau nei pusvalandį virti, tiesiog pakankamai laiko paruošti švelnios žaliosios pupelės lovą, kad jos būtų tiekiamos. Atminkite, kad FODMAP yra angliavandenių rūšys, kurios natūraliai atsiranda arba pridedamos prie perdirbtų maisto produktų. Kaip gyvulinis baltymas, lašiša jų natūraliai yra maža, nebent ji pagaminta arba pagaminta su aukštesniais FODMAP ingredientais.
Nepamirškite čia savo pluošto turtingų daržovių. Šiek tiek traškios žaliosios pupelės yra lengvai virtos pomidoruose, kurie taip pat natūraliai yra mažai FODMAP ir suteikia papildomų prieskonių lašišoms. Galutinis rezultatas - tai lengvas, kvapnus ir neatsiranda IBS simptomų.
Ingridientai
- 6 oz.salmo filė
- ½ šaukšto alyvuogių aliejaus
- ½ šaukštelio druskos
- ½ šaukštelio malto juodųjų pipirų
- ½ šaukštos paprikos
- ½ kalkių, sulčiotų
- 1 šaukštelis kalkių išdroža
- 2 šaukštai cilindro, smulkiai pjaustytų (apie 4-5 šakelių, lapų tik)
- ⅛ arbatinis šaukštelis druskos
- ⅛ arbatinis šaukštelis malti juodieji pipirai
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- ⅛ šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių (neprivaloma)
- 1 šaukštelis pomidorų pasta
- ½ didelių jautienos pomidorų, grubiai pjaustytų
- 1/4 šaukštelio druskos
- 1/4 šaukštelio malto juodųjų pipirų
- ½ puodelio žalios pupelės, supjaustytos pusiau
Paruošimas
- Įkaitinkite orkaitę iki 400 F.
- Padauginkite kepimo indą su aliuminio folija ir padėkite lašišą ant jo, nuleiskite odą. Drėkinkite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite druska, pipirais ir paprika. Uždėkite dar vieną aliuminio folijos lakštą ir užlenkite kraštus.
- Įdėkite į orkaitę 20-25 minučių (kol lašiša lengvai išsilygins šakute).
- Nors lašiša yra kepama, dubenyje sumaišykite kalkių sultis, lazdele, cilindrą, druską ir pipirus. Atidėti.
- Alyvuogių aliejus įkaitinkite keptuvėje ant vidutinio karščio. Įpilkite papildomų raudonųjų pipirų dribsnių ir pomidorų pastos ir maišykite 15 sekundžių. Įpilkite supjaustytų pomidorų, druskos ir pipirų ir virkite 3-4 minutes, kol jie bus minkšti ir išleisite sultis.
- Įpilkite žalias pupeles, sumaišykite ir virkite dar 10 minučių.
- Kai lašiša išimama iš orkaitės, supjaustykite lašišą per žalias pupeles ir įpilkite ją laimų ir cilindro mišiniu.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Jei esate daugelio likopeno turinčių pomidorų gerbėjas, į jį įlašinkite pomidorų pasta į lašišą prieš įdėdami į orkaitę, kad sukurtumėte papildomą skonį. Arba palikite pomidorų pasta iš žalio pupelių mišinio ir vietoj jos naudokite lašišą.
Apskritai iki dešimties individualių migdolų gerai toleruoja tie, kurie serga IBS. Dėl šiek tiek tekstūros įvairovės ir nedidelio kiekio papildomų baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, sumaišykite keletą migdolų ir sumaišykite į žalias pupeles.
Naudojant dešimt, patiekalui bus pridėta 70 kalorijų.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
8-10 minučių valgydami žalias pupeles palieka jas minkštu kremu. Jei norite, kad minkštesnis galutinis rezultatas, virkite juos šiek tiek ilgiau, pagal skonį.
Šį patiekalą patiria angliavandeniai (tik 9 gramai). Jei norite, kad papildomi angliavandeniai būtų patiekiami su kepta bulve (jei naudojate saldžiųjų bulvių, apie pusę puodelio paprastai gerai toleruojamas) arba per visą grūdą, pavyzdžiui, kinoją, sorgą ar rudus ryžius.